[イギリス]不安障害(GAD)/不安感を取り除く5つのシンプルな方法

不安感というのは大きな問題です。もしあなたがその不安感に苦しんでいるのならば、それに対処する方法を必要としていることでしょう。イギリスのメンタルヘルス財団によると、不安感による不安障害というのは、地域の精神科が診療する内容のおよそ30パーセントを占めているそうです。

軽度から中度の不安感を感じることは普通のことかもしれません。しかし中には、物事を過度に心配してしまう人もいるのです。YouGov(世論調査サイト)による最新の調査によると、男性よりも女性の方がはるかに高いレベルの不安感を感じてしまうそうです。不安感というのは、恐怖症や強迫性障害(OCD)、抜毛癖など様々な形で現れてしまうことがあります。

最も一般的なものは不安障害(GAD)で、いわゆる慢性的にしょっちゅう心配してしまうような症状です。(例えば友人が少しでも遅刻しようなら、交通事故に遭ってしまったのではないかと過度に心配していまうこと。)
不安障害(GAD)は、睡眠・腸の過敏・筋肉の緊張などに影響を与えてしまいます。

多少の不安というのは誰にでもあることです。しかしその不安が生活に支障をきたしているのならば、その不安を取り除く方法を実践する必要があるかもしれません。
そのための第一歩は、問題を明確にしてそれに対して何ができるか考えることです。何か心当たりがあるのならば、精神科に行って医者と話しをして、診断してもらうことも必要かもしれません。
とりあえずそれまでの間は、以下のような試行錯誤された不安感に対処する方法をいくつか試してみましょう。

1.ストップ！(やめろ！)

長期的な解決策ではないかもしれませんが、＇自分自身を制止する＇ことは不安感に対処するための効果的な方法です。少しでも不安を感じたり心配してしまったら、自分自身に＇ストップ！(やめろ！)＇と言い聞かせて、すばやく他にすることを見つけるのです。例えば、友達に電話をかけたり、ランニングに行ったり、何か書き物をしたり、呼吸に集中したり.. そうすることで一時的な不安感を取り除くことができるのです。

2.深呼吸する

深呼吸して呼吸を整えることで、副交感神経が活性化されて脳内の不安感を抑えることができます。やり方は、くつろげる椅子などに座って7秒間お腹が平らになるまでゆっくりと息を吸います。そしてお腹が風船のように膨れるまで11秒間息を吐いていきます。秒のカウントの速さは人によって調整しても良いです。(辛くならない程度に)　この数秒の深呼吸を、数分間または気分が楽になるまで続けましょう。

3.自分の考えや思い込みは間違っていると認識する

自分の考えや思い込みはいつも正しいと思ったりはしていませんか？それらは決して真実ではないと気づくことが大切です。実際、不安から来る思考というのは不合理で間違っていることが多いのです。仕事の同僚に迷惑をかけられるなどと心配したことはありませんか？その同僚があなたに迷惑をかけるという＇相当な理由・動機＇が無いのであれば、あなたはついつい最悪の状況を想定しがちであるという自分の性格を客観的に認識しましょう。

4.気持ちを書き起こす

気持ちを＇書き起こす＇ことは物事を客観的にみることに役立つのみならず、何かを書くという物理的な行為は潜在意識にも好ましい影響を与えます。

気持ちを紙に書き起こす習慣を毎日つけましょう。午前中もしくは就寝前、自分の今の気持ちの流れを書き出してみましょう。いま抱いている心配事、不安、考え、感情、これらを全て紙に書き起こします。そうすれば少し冷静になって気が楽になるとは思いませんか？
全て紙に書き起こした後は、次に日ごろあなたが感謝していることを書き出していってポジティブな感情を高めていきます。研究によって、物事に感謝するという行為は幸福感を高めるということが分かっているのです。書き出すものは、大きな事柄(家族に対する感謝の気持ち・住む家があること・自分が健康でいることなど)でも良いし、その日あった些細なこと(今日は天気が良かった・コーヒーが美味しかった・もうすぐ休みが来る)でも構いません。
さらにこれらのことを書いていきながら、自分はどんな気持ちでいたいのかということを頭の中でイメージします。例えば、「私は今リラックスしていて落ち着いている。」「これから全て上手くいくということが分かる。」 「何が起きても取り乱すことはないだろう。」 こういったイメージしたことを、実際に普段の生活でも声に出してみましょう。そうすることで、自分の思考を無意識のうちにポジティブなものに変えることができるのです。以上述べたことは、不安感を払拭することで最も効果的な方法の1つです。

5.心配事に対して合理的な答えを見つける

この方法は、認知行動療法(CBT)でも実際に使われる方法です。あなたの心配事を紙に書き起こして、それに対する＇合理的な答え＇を導き出していきます。
例えば、あなたの心配事 ： 「仕事で行ったプレゼンが全然上手くいかなくて失敗しちゃった。」
これに対する合理的な答え： 「プレゼンは思ったりより上手くいかなかったけど、この失敗は次に生かすことができるし、何せ今回のプレゼンの失敗は数日経てばすぐに忘れ去れらるだろう。」 この＇答え＇は、頭の中であなたの親友が述べていると想像しても良いのです。

心配事を書き起こし、それに対しての合理的な答えを付けることを習慣化することで、感情的ではなく、合理的に物事を見るための訓練ができるのです。
あなたはどんな不安・心配事を抱いていますか？以下のコメント欄にそれらを共有してみませんか。

[6月8日 Women’s health By Chloe Brotheridge]

via:5 SIMPLE WAYS TO DEAL WITH ANXIETY/ translated by sirokuma / edited by nao