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[イギリス]あなたも健康になれる!地中海式ダイエット ~簡単にできる8つの方法~

酵素置換えダイエット。2日目のご飯の追加

解説
翻訳元記事内には「この記事でのダイエットとは、健康になるための食事療法のことです。」と注釈あり。

地中海式ダイエット?

ダイエットの際に良く言われることは、'健康に悪そうなもの'を摂取しないで'健康に良さそうなもの'をたくさん食べた方が良いということです。「バターは摂るな・糖質を抑えろ・もっとたんぱく質を摂れ・赤身を食べろ・乳製品は摂取するな」 こうした文句はダイエットの際にしばしば耳にする言葉だと思います。しかし栄養士である私は、こうした言葉に対して疑問に思ってしまうのです。

ダイエットというのは数ある食品群の中から様々な食品を摂取して様々な栄養素を摂取してこそ、よりバランスのとれた方法となるのであり、さらにそれは最後までダイエットを続けられるモチベーションにもなるのです。

特定の食べ物の摂取を制限しないで、その地域原産の様々な健康に良い食べ物を日常的に摂取している地域というのが世界には存在します。そうした地域というのは長寿の地域として知られていますが、ブルーゾーンという地域に制定されていて、様々な調査が行われている地域でもあるのです。この興味深い地域と言うのは地中海に浮かぶある島です。それはイタリア海岸とギリシャから少し離れたところにあるサルデーニャ島と呼ばれる島です。中世で最も死亡率が低かったとされ、認知症の発生率も世界で最も低いとされる地中海のエーゲ海に浮かんでいます。

サルデーニャ島の人々が日常的に摂取している食事は、世界で最も健康的な食事として賞賛されていて、その理由は非常にシンプルなものです。豊富な果物・野菜・全粒粉(小麦粉の一種)・豆類・ナッツ・オリーブオイルなどを日常的にに摂取する一方で、魚や鶏肉といった脂肪の少ない高たんぱく質源も日常的に摂取しているのです。

食べ物が'色'を持っているのにはわけがあります。
例えば、濃い赤色をしているトマトやスイカ。この2つはサルデーニャ島の人々に頻繁に摂取されている食べ物ですが、トマトやスイカが濃い赤色をしているのは、前立腺がんや乳がんを予防するという抗酸化成分である'リコピン'を含んでいるためだとされています。
さらに地中海の人々がいつも食べているナスやブルーベリー。ナスやブルーベリーに含まれるアントシアニンは、濃い青色/紫色を作る原因であって、このアントシアニンは酸化ストレス(生体的に有害となる作用)の原因となるフリーラジカルが産生されるのを防ぎます。
地中海で頻繁に食べられている、オレンジ・ニンジン・バターナッツ・スクワッシュ(カボチャの一種)が明るいオレンジ色をしているのは、β-カロテン(ベータカロテン)という成分によるものです。このβ-カロテンは、眼の健康を支えるのに不可欠な後にビタミンAに変換される成分です。

地中海の料理で良く使われるオリーブオイル。このオリーブオイルに含まれる'オレイン酸'という化合物は脳で発症するがんを予防するのに役立つということが、 最近行われたエジンバラ大学の研究で分かったのです。

サルデーニャ島や地中海に住んでいる人々の食事法を真似することで、あなたも彼らと同じ健康な身体を手に入れましょう!

簡単にできる8つの方法

1.健康に良い野菜を食べる

1日少なくとも5種類の非デンプン性の野菜を食べましょう。例えば、ナス・トウガラシ・ズッキーニ・さやいんげん・トマト・キュウリといった野菜です。これらの野菜は栄養価が高く、優れた野菜です。

2.良質な脂質を摂る

アーモンド・クルミ・カシューナッツといったナッツ類や、ヒラマメ・ヒヨコマメ・インゲンマメといったマメ科に属する野菜を毎日食べましょう。これらの食べ物は、良質な食物繊維、たんぱく質および健康に良い脂質を豊富に含んでいます。ただしナッツ類は1日10粒までと決めましょう。
さらにオリーブオイルやアボカドオイルも良質な脂質を含んでいるとされています。これらのオイルを1日小さじ5杯ほど摂るようにしましょう。また、代わりにアボカド1個を毎日食べても良いでしょう。

3.魚を週に2~3回食べる

シャケ・マグロ・サバ・イワシなどの油性魚を週に2~3回食べるようにしましょう。これらの魚は、たんぱく質を豊富に含み、抗炎症作用を持つとされる'オメガ3'を含んでいます。油性魚の他に亜麻仁・クルミ・アボカドを代わりに摂取しても良いですし、'オメガ3'のサプリメントを摂取しても良いでしょう。

4.乳製品を摂取する

乳製品を毎日1~2回摂るようにしましょう。例えば、牛乳・ヨーグルト・チーズ(フェタチーズやリコッタチーズ)です。そして週に3~4回は卵を食べるようにしましょう。卵は栄養価が非常に高く、たんぱく質が豊富に含まれています。

5.炭水化物は選別をする

精製炭水化物(白米・小麦粉・砂糖など)は、あまり栄養がなく食物繊維も少ないので摂取するのは健全とは言えないでしょう。代わりに栄養があって消化も良い、発酵穀物で作られている全粒粉またはサワードウブレッドを食べると良いでしょう。

6.抗酸化物質を積極的に摂取する

オレガノ・バジル・ジャコウソウ・ローズマリーといったハーブには'抗酸化物質'が豊富に含まれています。できればこれらのハーブも摂取すると良いです。

7.飲み物を選ぶ

良質なコーヒー・緑茶を毎日適量飲みましょう。砂糖がたくさん含まれているような、清涼飲料水・フルーツジュースといったドリンクは飲まないようにしましょう。お酒は適量の場合飲んでも大丈夫です。ただし毎日グラス1杯分の赤ワインに限ります。

8.季節のものを食べる

値段も安く、栄養価が1年で最も高い季節の野菜と季節のフルーツを食べましょう。
野菜やフルーツは工夫して、なるべく摂るようにしましょう。例えばいつものサラダに大根をスライスして加えてみたり、サイドメニューとしてフェンネルを炒めて食べてみたり..

覚えておくべきこと

肉や魚の加工食品は避けて、加工されてない新鮮なものを選びましょう。
各食事をカラフルにして、できるだけ色々な栄養素を摂取するようにしましょう。食事の時は、お腹一杯にしないで腹8分目に抑えることも大事です。

[2017年6月9日 mailonline By May simpkin for healthista]

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via:How to eat the Mediterranean way: 8 easy ways to get the wonder diet into your life/ translated by sirokuma / edited by nao


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