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【アメリカ】痩せ型が健康的に太る方法

痩せている女性は美しいという一種の固定概念のせいで、逆に太ろうと努力している痩せ型の女性というのは世間で妬みの対象となりがちです。
アメリカ人女性のうち、標準体重を下回っている'痩せ型女性'は全体のたった約2%で、標準体重を上回っている'肥満体型'の女性は全体の約66%という統計が出ています。これはつまり、アメリカ人女性の約3人に2人が肥満体型であるというわけです。これをみても、なぜ太ろうと努力している痩せ型の女性が周りの女性に妬まれるというのも分かってしまう気がします。
ただ痩せ型の女性も好きで痩せているわけではなく、肥満というのは生活習慣の乱れによって起こることがあるのに対して、痩せ型の原因というのは遺伝であったり自分の意思とは関係ないものであることが多いのです。

痩せ型の人が健康的に太る9つの方法

1.自分の健康状態を把握する

健康上にどこか問題がある場合、体重の減少もしくは増加の原因となってしまうことがあります。
特に、身体の怪我・食中毒・風邪というのは体重が減る原因となってしまいます。
さらに遺伝によって外胚葉組織が発達している人(生まれながらにして痩せ型の人)は、そもそも太ることが困難となる場合が多いです。太ろうとする前に、まず自分の健康状態を把握することが重要で、必要ならしっかり治療してから以下の太る方法を試してください。

2.カロリー摂取量を20%増やす

20%増やすとはつまり、今の体重を維持するのに必要なカロリーを100%としたら、これを120%に増やして体重の増加を図るというものです。
つまり今の体重を維持するのに毎日2000カロリー必要だとしたら、これを20%増やして2400カロリー摂ることになります。便利な体重計を使えば、こういった太るために必要な自分の目安カロリー摂取量を簡単に計算することができます。
1日の摂取カロリーを100%から120%に増やしてもなお体重が増えないという場合は、体重が増えるまで毎日100カロリーずつ摂取カロリーを徐々に増やしていきましょう。
目安としては、1週間に0.5kg~1kg太ることができれば健康に太っていってる証拠です。これ以上太ってしまう場合は、脂肪だけが増えている不健康な状態と言えます。

3.多量栄養素をバランスよく摂取する

健康的に太るということは、筋肉量を増やしつつ脂肪も増やしていくということです。そのためには多量栄養素をバランス良く摂取する必要があります。多量栄養素とは主に、タンパク質・脂肪・ナトリウム・カリウム・リン・カルシウム・マグネシウム・鉄です。炭水化物や脂肪の摂取ばかりに偏ってしまうと、体重は増えますが健康的に太り方とは言えません。他の栄養素もバランス良く摂取するために、日常の食事メニューをしっかりと見直す必要があります。

4.カロリー密度の高い食品を摂る

カロリー密度というのは食品1gに含まれるカロリー量のことです。カロリー密度が高い食品というのは、それが少量だとしても高カロリーであるものです。言い換えれば、カロリー摂取という点で食べた分の見返りが大きいという食品です。
しかしカロリー密度が高ければ良いということでもなく、同時に栄養素も豊富に含まれていることも重要です。ナッツ類・ドライフルーツ・アボカドなどはカロリー密度が高い上に栄養素も豊富に含んでいます。ドーナッツ・ケーキ・ファストフードなどはカロリー密度は高いものの栄養が無いものばかりです。これらの食品を摂取すれば、もちろん体重は増やせますが同時に心臓病や糖尿病といった健康問題のリスクも増えてしまうのです。

5. 三時間ごとの間食

間食を増やすことは体重を増やすための良い方法です。特に1度の食事ですぐお腹がいっぱいになってしまう人にとって有効な方法なんです。
スナック菓子を間食することで1日のカロリー摂取量を大幅に上げることができます。ただスナック菓子といっても、なるべく健康に良いものを選ぶことが大事です。
さらに理想を言うと、卵白オムレツ・マグロサンドイッチ・ターキー(七面鳥の肉)などの'高タンパク低カロリー'のものを、1日に6回ほど摂ると良いでしょう。

6.ドリンクでカロリー摂取

ドリンクというのは中には信じられないほど高カロリーなものがあります。さらにドリンクを飲むことでお腹がいっぱいになることもありません。そのため、ドリンクからカロリーを摂取するというのは体重を増やす上で重要な戦略となります。
ではどんなドリンクを飲めばいいのかというと、比較的栄養も摂れるシェイクやミルクセーキといったドリンクは非常におススメできます。これを食事の合間などに飲むのです。ファストフード店などで買うのはやめて、健康食品店に売ってあるシェイク/ミルクセーキを選ぶことも大事です。もちろん、自分でシェイクやミルクセーキを作るに越したことはありません。自分で作ったほうが費用も少なく、より美味しく、新鮮なものを飲むことができるでしょう。自分で作る際は、バニラ・チョコレート・プロテイン粉末・果物・ナッツ・牛乳といったものを材料にすると良いです。体重を増やすために最適なシェイクやミルクセーキが作れることでしょう。

7.トッピング

食事の際、できた料理に何かトッピングするというのも摂取カロリーを上手く増やすコツです。おススメのトッピング材は、健康に良いドレッシングなどのオイル製品・ナッツ・チーズ・乳製品などです。これらをサラダやその他の料理にトッピングすると良いでしょう。
体重を増やしたいのなら、出てきた料理をそのまま食べるというのはナンセンスです。料理に何かトッピングするように心がけましょう。

8.有酸素運動を控える

身体の代謝が良いせいで中々体重を増やすことができない、という人は有酸素運動をできるだけ控える必要があります。毎日有酸素運動をするという人は時間を1日30分と定めて、多くても週に5日だけ行うようにしましょう。さらに有酸素運動によって燃焼されたカロリー分は、その日に再度摂取する必要があります。

9.ウエイトトレーニング

有酸素運動をする代わりに、ウエイトトレーニングをする機会を増やしましょう。ウエイトトレーニングによって筋肉をつけて、より魅力のある体型を手に入れましょう。筋肉をつけることはもちろん健康的なことですし、体重を増やすという意味でも重要なんです。
体重を増やそうと考えるときは、単に脂肪だけをつけようと考えないことが大事です。理想は適度な筋肉と脂肪をつけることです。筋肉の代わりに脂肪がつきすぎてしまうと、最終的に望ましくない結果に終わってしまうでしょう。痩せ型の男性であれば、ブラット・ピットのような体型を目指すべきです。痩せ型の女性であれば、スレンダーな体型でかつ筋肉も多少ついているようなスーパーモデルを目指すべきです。多少の筋肉というのは女性をより美しく、魅惑的に見せてくれるのです。

(via:http://www.superskinnyme.com/how-to-gain-weight-tips.html)


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